长跑后怎样进行拉伸？跑步完怎么拉伸

水墨笔墨情的回答：

拉伸小腿，跑步时小腿承迹答受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放鬆。两臂分开，按在墙上。两腿分开，乙个在前乙个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重複备州亩。

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放鬆，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数仿森10，放鬆，重複3次，然后换另一条腿做3次。

香漓者的回答：

拉伸膝盖，用手燃念把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左早链侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重複。站直，双脚开启与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字开启，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

两脚左右皮睁困开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

网友的回答：

腿部韧带（全身韧带）的拉伸包括静力拉伸和动力拉伸两种，要充分做好这两种练习。所谓腿部戚雀静力拉伸是指伸直腿部，下压到一定幅度后保持几秒。所谓腿部动力拉伸是指伸直腿孙仔纤部，下压到一定幅度后有节奏的做上下压动作。

长跑练习后，应多做这两种练习则仿，帮助全身肌肉释放堆积的乳酸（不仅要做腿部，全身的韧带都要拉一下），这样对**有很大的好处。韧带练习至少要做20分钟以上才有效果。

茶处的回答：

三角式。好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。

动作：採取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角旦中度。身体靠向左腿，右臂高举。

金字塔式，好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的迟带力量。动作：

模旦山臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

明镜小心头的回答：

运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放鬆的整理活动，同时要充分仿磨州伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉痠疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍备蔽打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有游隐助于肌肉的放鬆和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放鬆。

满含丝的回答：

战士一式】下半身呈压腿燃橡贺状，注意弯曲的腿部膝盖不要超过皮派脚尖，另一条腿伸直拉伸，上半身绷直，双如昌手举起向上方拉伸。这时腿部后侧有很强的拉伸感。保持均匀呼吸动作保持一分钟即可。

可以尝试臀部微微往下蹲。

网友的回答：

这个问题其实很简单，你可以从网上学习一些腿部的拉伸动作，每次跑完步之后把大腿前侧的股四头肌，后侧吵耐的股二头肌和公升丛春郑指小腿的腓肠肌拉伸一下，每次部位十五秒左右，可以多拉伸几组，有助于恢复。

娜娜身材管理的回答：

教你一套跑步后的州液全尺迹仔面拉伸陵汪动作。

️跑步完怎么拉伸

三夜见的回答：

跑步完怎么拉伸？稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。肌肉的。

️跑步完小腿拉伸

1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立；

2.前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

3.保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

️跑步完韧带拉伸

1.两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直；

2.试着用手触控到地面，儘量让上半身贴向双腿；

3.此动作也可以双腿交叉併拢做，保持30-40秒后换腿做。

️跑步完大腿内侧拉伸

1.侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面；

2.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线；

3.大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

️跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

1.身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后；

2.两腿膝盖儘量併拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部；

3.保持30-50秒，换另一侧腿做。

️跑步完「蝴蝶式拉伸」

1.身体取坐姿，两腿屈膝併拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

2.儘自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。

️跑步完放鬆肌肉的重要性

在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷痠痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放鬆肌肉的拉伸运动。

需要注意的是：跑完步放鬆拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放鬆肌肉的效果更好。

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