别让肝脏 “受伤” 从成因出发手把手教你预防脂肪肝

脂肪肝已成为威胁大众健康的常见肝脏疾病之一。为了有效预防，我们需要深入了解其成因，并从根源上采取措施。

饮食结构不合理是导致脂肪肝的重要因素。高热量、高脂肪和高糖食物的过量摄入是主要原因之一。现代生活中快餐和加工食品随处可见，这些食物往往富含高热量、高脂肪与高糖。例如，一份中等大小的油炸薯条热量可达300-400千卡，且油脂含量高。长期大量食用这类食物，身体无法及时消耗多余热量，便会转化为脂肪堆积在体内，尤其是肝脏。脂肪在肝脏内不断积聚，超出肝脏正常代谢能力，逐渐形成脂肪肝。为预防这一情况，日常饮食应减少此类食物的摄取，将每日油脂摄入量控制在25-30克，添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

膳食纤维与优质蛋白摄入不足也是脂肪肝的一个重要原因。膳食纤维在肠道内可吸附脂肪，减少脂肪吸收，促进肠道蠕动，帮助排出毒素。若日常饮食中蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少，不利于脂肪代谢。例如，长期不吃蔬菜，肠道蠕动减缓，脂肪排出受阻，易在肝脏堆积。优质蛋白是肝脏代谢不可或缺的物质，缺乏优质蛋白会影响肝脏对脂肪的转运与代谢。预防时，每天应保证摄入不少于500克蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半以上；水果200-350克；优质蛋白食物如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等，每天摄入量应在120-200克。

不良生活习惯同样是脂肪肝的重要诱因。多数人工作以久坐为主，日常运动量严重不足。长期缺乏运动，身体代谢率降低，能量消耗减少，脂肪分解利用减少，多余脂肪会在肝脏等部位堆积。以办公室职员为例，每天长时间坐在电脑前，下班后又很少进行运动，日积月累，患脂肪肝的风险大幅增加。预防脂肪肝，需增加日常运动量，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可适当加入力量训练，如哑铃练习、平板支撑等，增强肌肉量，提高基础代谢率。

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