请问健身增肌肉我早晨练臀部 晚上练胸行不

网友的回答：

先来看竖脊肌在**？

首先要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。请看下图：

可以说人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，能把把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身橡培腔体几十斤的重量。可见日常训练加强竖脊肌的锻鍊很有必要！

以下是竖脊肌的生理解剖：

部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

竖脊肌的作用。

竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用，比如：屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的中中帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。

大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关係，而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及锻鍊过少有关。经临床研究证实，针对性的肌肉**锻鍊可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的**率、减少脊柱受伤几率。

如果竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题，都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

现在多数人工作往往都是一坐就是一梁衫天，长期伏案办公会让双臂、双肩保持前伸状态，造成身体前面的肌肉群紧张，而后背部的肌肉群无力，从而导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等现代病。

同时，久坐对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。

而对于腰背部的锻鍊就能收紧腰背部肌肉，让双肩向后张、脊椎迴归自然姿态，身体变得更加挺拔，甚至改善关节排列等。

热心网友的回答：

臀肌无论是对男性还是女性都是最重要的一块肌肉，在很多动作中的参与程度都很高，接下来直接进入臀部肌肥大的讲解。

最小维持量是每週0组，因为大部分腿部槐并训练，比如深蹲，还要俯身划船等其他训练臀肌的参与程度都很高，臀肌的参与能保持臀肌肌肉量不掉，所以最小有效容量也几乎是0，如果你做深蹲，腿举，哈克深蹲等动作，这些动作以及足够臀肌进行生长了，你可以看那些健美大咖，力量举大咖，他们并没有很刻意的训练臀肌，虽然也会进行臀肌的训练，可能是腿训中夹带的，但是他们的臀肌都不小。

如果你想练大你的臀大肌，那么臀肌的最大可恢复容量是每週16组，最佳容量是每週4-12组，那么为什么臀肌的最大可恢复容量是12组呢？两个原因，一是臀大肌是大肌群，会产生大量肌纤维损伤，二这并不包括腿部训练，比如深蹲，腿举，直腿硬拉之类的训练并不算在臀大肌训练之中，它只算腿训时的乙个辅助肌群，如果你想这些动作铅野迹算入臀大肌训练当中，那么实际上臀肌的最大可恢复量会超过20组。

训练强度选择每组5-20下之间，重量和次数都要兼顾到，为什么是5下，因为臀大肌的结构能承受大重量的训练，大重量的训练几乎不可能让臀肌受伤，而臀肌的作用参与跑动，所以有大脊衫量的快肌纤维，所以每组5下能很好的募集到这些快肌纤维。

训练动作，弓箭步就是很好的臀肌训练，因为你需要动到大腿，脊椎，盆骨，动作幅度很大，所以你能很好的收缩到臀肌，你可以多做这个动作，但是弓箭步很难上大重量，所以一旦你如果失误，受伤的风险也在大大的增加，所以臀大肌的大重量训练可以选择相扑硬拉，全程硬拉，相扑硬拉，六角槓硬拉，等各种硬拉，不过要注意的是高次数硬拉可能会存在乙个问题，那就是你的上背，下背和握力会比臀肌先疲劳，所以可以选择大重量低次数的硬拉，或者小重量高次数的箭步蹲，如果你想臀肌更多的发力，那么臀桥，蛙式臀桥都是很不错的选择，因为这些动作需要你超伸你的髋关节。

训练频率，对于大部分来说，最佳的训练频率是每週2-3次，臀肌的主导训练一般每週都可以做1次以上，因为臀肌恢复的很快，但是臀肌是大肌群，容量很大，如果你的训练频率超过每週3次，那你可能要刻意减少每次的训练强度和容量，因为臀大肌非常强壮会产生大量肌纤维损伤，所以需要更长时间来恢复，给足自己恢复时间来增加自己的训练容量和强度。

a阳光下的猫猫的回答：

可以的，间隔俩小时就没问题。

️健身我早上练胸，晚上练臀部这样会过度吗？

热心网友的回答：

不会的，会越来越好，发个**我看看！美女，看练的怎么样了！

东东东东的回答：

看你个人的体质吧，一些人过度锻鍊，就会很伤，合理锻鍊吧。

黑骑旗的回答：

凭感觉，只要自己感觉不到累就可以。自己累了自己肯定可以感觉到！

偶毁置的回答：

不会的 只会越来越好。

️早上健身的人与晚上健身的人，练出来的肌肉有什么差距？

小鲨鱼说说的回答：

虽然健身的人群很多，但是相信每个人的健身时间段都会略有不同，其实也比较容易理解，毕竟说对于我们普通人健身来说，健身只是一种兴趣爱好，并不能够通过健身来进行盈利，日常生活中还是需要工作或者忙一些其他的事情，有的人可能会早上有时间健身，而有的人只能等到晚上下班之后才去健身，不同的时间段健身或多或少都会去健身效果产生一些影响。

其即时间段的不同，主要根据人群来决定的，如果你是乙个专业的健身者，会知道乙个想要增肌的年轻人和乙个想要健身降血压的老大爷，健身教练推荐他们的健身时间肯定也是不同的，那么早上健身的人与晚上健身的人，练出来的肌肉有什么差距？

一、增肌效率的差距。

人体的各项身体指标在不同的时间段，其实也是不同的，例如说人的体温、血液以及对于健身增肌比较重要的睪酮素，在每天的各个时间段是不同的，根据很多研究发现，最适合的健身时间为下午的4点到晚上6点这个时间段，主要原因就是这个时间段内的人体睪酮素分泌水平是最高的，可以最大效率的提公升你的增肌效率，而且这个时间段内的肌肉力量也会有明显提公升，可以增加你的训练水平，提公升增肌效率，所以相对来说，早上健身的人不如晚上健身的人，增肌效率快。

二、肌肉水平的差距。

虽然说每个时间段人体的身体指标都各不相同，但是不管你是喜欢在哪个时间段健身，最终练出来的肌肉水平，其实和你训练的时间段并没有什么关係，你早上进行力量训练和晚上进行力量，最终影响的是你的增肌水平和肌肉力量，但是对于练出来的肌肉没什么影响。

三、哪个时间段健身增肌更好一些。

上面我们已经说了，根据很多研究证明，在下午的4点到晚上6点这个时间段内，进行健身的增肌训练效果是最好的，一是因为这个时间段内人体的睪酮和皮质醇的分泌是最高的，更有利于人体内的肌肉合成，二是因为这个时间段，人体温度是最高的，体温高的话，在训练中更加不容易受伤，最后就是这个时间段内，人体的肌肉力量是达到乙个峰顶状态，对你的力量训练有一定的帮助。

但是其实不管哪个时间段健身，最好的健身时间段，应该是能够让你坚持下去的时间段，如果这个时间段内的健身你都坚持不下去，那么最终都是在说废话。

你最喜欢哪个时间段健身，为什么？

注意防滑的回答：

没有什么差距。因为只要开始运动健身，都会受到一定的成果，早上吃饭前健身的话，会让减脂效果更明显。

王志刚刚刚的回答：

练出来的肌肉没有什么差距，不管是晚上健身还是早上健身，都是对身体非常好的，如果有时间的话，大家可以练一下。

夏见冬的回答：

晚上健身的效果会比早上健身好，晚上精神更有利于肌肉的放鬆，容易形成线条，早上锻鍊完之后，肌肉得不到放鬆，反而会起到反作用。

网友的回答：

选择最适合自己的时间才是最好的，时间不适合都是废话，难道上班时间增肌效果好就不上班去运动吗。

️锻鍊胸肌的最好时间是什么时候？我早上刚起床就练，行吗？

网友的回答：

练肌肉的围度是无氧运动，早晨做下伸展比较好，最好莫练力量。可以下午练啊，5点到6点，之后洗澡晚餐，也好补充营养啊~

网友的回答：

晚上睡觉前做，做完了洗澡睡觉效果很好的。

️练胸肌，隔多长时间练一次效果最好？

教练的回答：

我是一名健身教练，3到5天训练一次，初级阶段，然后就要根据你的恢复能力等水平不断调整了，每个人的身体情况不一样，工作时间也不同，要有适当合理调整。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答。

网友的回答：

兄弟，那要看你训练的强度了，一般来说间隔时间不能超过7天。胸肌是大肌群，恢复时间比较长，原则是以不能有痠痛感。专业健美运动员一般都是每天只训练乙个部分，强度是比较大的，一般在40分钟左右，20组动作左右，每组间隔不超过1分钟，有四天一迴圈、五天一迴圈等，也有七天一迴圈的，看你的身体恢复能力了，我现在是七天一迴圈，1、胸部 2、肱二和前臂 3、三角和肱三 4、大运动量有氧 5 背部阔和斜方 6、腿部 7、休息。

宇宙外的三道题的回答：

胸肌一天练一次就够了，并且第二次与第一次锻鍊要间隔48小时。

锻鍊胸部的动作：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重複次数。比如，练习者对乙个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。初练者可以做8到12rm的负荷，每组做8到12个左右。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

如果目的是增肌，上面锻鍊计划不需要每天锻鍊，差不多48小时以上锻鍊一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

网友的回答：

俯卧撑1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

哑铃1、哑铃也是一种很好的锻鍊胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻鍊也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

2、哑铃的锻鍊方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

拉力器1、拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻鍊又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻鍊到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

饮食锻鍊期间，饮食比锻鍊还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻鍊期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

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